Тревога является важной эмоциональной реакцией, однако в современных условиях её механизм часто нарушается. В статье рассмотрены принципы работы тревоги, причины перехода её в хроническую форму — тревожность, а также существующие подходы к её регулированию и выбор наиболее эффективной стратегии.
Механизмы функционирования тревоги
Эмоции не могут считаться негативными или положительными без контекста, так как все они формировались в процессе эволюции и выполняют важные функции. Тревога не является исключением.Она необходима для предвидения возможных угроз и активации организма: обеспечивает мобилизацию энергии и способствует анализу вариантов реагирования на потенциальную опасность. Без тревоги неожиданные неприятности могли бы застать человека врасплох, тогда как тревога позволяет заранее подготовиться.
В отличие от страха, который является реакцией на явную и определённую угрозу (например, встреча с тигром), тревога связана с неопределёнными, возможными опасностями — это может быть что угодно, от звука в кустах до неопределённых социальных или политических факторов.
У здорового человека процесс тревоги проходит следующим образом: возникает событие, вызывающее беспокойство → включается настороженность → проводится оценка реальности угрозы.
Если угроза отсутствует, тревога стихает и наступает расслабление. При наличии реальной угрозы тревога может перерасти в страх. Таким образом, тревога выполняет свою защитную функцию и завершается. Однако в современных условиях хроническая тревожность становится распространённой проблемой. Какие факторы способствуют этому изменению?
Причины нарушения работы тревоги
Согласно данным ВОЗ, в 2019 году тревожные расстройства являлись наиболее распространённой категорией психических заболеваний — их диагностировали у 301 миллиона человек. В 2020 году пандемия COVID-19 вызвала рост распространённости тревожных расстройств и депрессии на 25%, согласно официальным данным ВОЗ. Эти показатели иллюстрируют значительное влияние информационного и социального фона на психическое здоровье.В сравнении с современностью, предки имели более простые условия для управления тревогой:
-
Угроза определялась быстро. Исключения существовали, но охотники-собиратели не сталкивались с долгосрочными вопросами профессиональной или социальной нестабильности, свойственными современному обществу.
-
Количество поводов для тревог было ограничено. Основное беспокойство вызывали ситуации, связанные с непосредственным окружением и сиюминутными угрозами, на которые можно было повлиять. Современный человек подвергается постоянному потоку новостей и событий из разных уголков мира, что увеличивает число тревожных факторов, зачастую не относящихся непосредственно к нему.
-
Физическая активность была выше. Движение и активный образ жизни способствовали переработке тревожных состояний и снижению уровня стресса.
В современной реальности тревога превратилась в гиперчувствительную сигнализацию, которая реагирует на малозначимые поводы или гипотетические угрозы, с которыми человек не способен эффективно взаимодействовать. Это состояние ведёт к развитию хронической тревожности, способной вызвать разнообразные соматические и психологические последствия, такие как вегетососудистая дистония, нарушения сексуальной функции, расстройства пищеварения, снижение иммунитета и повышенная утомляемость.
Факторы, влияющие на возникновение тревоги
Для выбора эффективных методов управления тревогой необходимо понять, при каких условиях она возникает и что именно вызывает ваше беспокойство.Триггеры. Тревога запускается в ответ на определённое событие, воспринимаемое как потенциальная угроза. Это может быть приближающийся дедлайн, критический взгляд начальника или задержка ребёнка.
Следует отметить, что сами по себе события нейтральны. Один человек может воспринимать дедлайн как значительный стресс, а другой — спокойно относиться к нему. Важно определить, какие именно ситуации вызывают тревогу именно у вас.
Убеждения. Триггеры вызывают тревогу только тогда, когда они воспринимаются как угроза вашим внутренним ценностям и убеждениям.
Например, в ситуации с приближающимся дедлайном, если человек придерживается установки: «Всегда можно обсудить сроки и договориться с клиентом», уровень тревоги будет значительно ниже, чем у человека с убеждением: «Нарушение дедлайна — это личный провал и признак моей некомпетентности».
Если в рамках ваших убеждений последствия от наступления события катастрофичны, то вы испытаете сильную тревогу.
Важно понимать, что для психики значение имеет не объективность последствий, а субъективное восприятие ситуации. Если переживания вызывают сильный стресс, страх, стыд или отчаяние, мозг классифицирует ситуацию как «катастрофическую» и стремится её избежать.
Возможности справляться с ситуацией. Интенсивность тревоги зависит не только от значимости последствий, но и от вашей способности контролировать или разрешать ситуацию.
Например, если человек стоит перед оживлённой автомагистралью и понимает, что переход дороги безопасен благодаря контролю над движением, тревоги не возникает. Однако, находясь на скользком склоне без возможности контролировать ситуацию, уровень тревоги значительно повышается.
Даже при наличии строгих убеждений о необходимости соблюдения сроков, если у человека есть ресурсы и возможности выполнить задачу, уровень тревоги будет ниже, чем при отсутствии таких возможностей.
Способность управлять угрозой является важным фактором для регулирования тревожных состояний.
Множитель неопределенности
Тревога связана с восприятием неопределённой угрозы. Мозг пытается предсказать возможные варианты развития событий, что может привести к усилению тревожных переживаний.
Например, приглашение в новую компанию может стать стрессовым фактором для
интроверта, поскольку взаимодействие с новыми людьми вызывает напряжение. В
этом случае тревога активируется и начинает генерировать различные сценарии:
Что если там строгий дресс-код, а я одет неподходяще?
— Может
быть, нужно приносить еду с собой?
— Что если меня проигнорируют?
— А вдруг кто-то пошутит в мой адрес?
— Что если меня спросят
что-то сложное, и я не смогу ответить?
При отсутствии уверенности в способности контролировать ситуацию тревога накапливается и не исчезает, так как проблема остаётся нерешённой. В таком состоянии тело получает избыточную энергию без возможности её расходования, что вызывает циклическое повторение тревожных мыслей.
Наиболее сложный случай возникает, когда текущая ситуация воспринимается как угрожающая, но при этом возможные решения кажутся ещё более пугающими, вызывая усиление тревоги. Это состояние приводит к развитию хронической тревожности и серьёзным психологическим трудностям.
Стратегии управления тревогой: комплексный подход
Тревога — сложное эмоциональное состояние, и методы работы с ней могут существенно различаться в зависимости от уровня, на котором осуществляется вмешательство. Рассмотрим основные подходы, структурировав их по уровням воздействия.Уровень триггера
Предположим, что вас тревожит пост с утверждением, что в найме нет перспектив и необходимо открывать собственное дело. Какие меры можно предпринять для снижения тревожности, исходя из воздействия на сам триггер?1. Ограничение информационного потока. Необходимо сознательно уменьшить количество получаемой информации, которая вызывает у вас тревогу, но не связана с вашими реальными задачами и действиями. Критерием отбора служит практическая значимость: если информация не приводит к конкретным действиям, а только усиливает беспокойство, целесообразно исключить её из поля внимания. Такой подход позволяет избежать излишнего эмоционального перенапряжения без потери важной для вас информации.
2. Быстрая проверка объективности угрозы. Чем скорее вы сможете определить, насколько опасна или реалистична угроза, тем эффективнее сможете с ней справиться. Если угроза подтверждается — можно перейти к активным действиям, если нет — снять эмоциональное напряжение. В ситуациях с неопределённостью, например, при выборе между продолжением работы по найму или открытием бизнеса, важно как можно раньше начать работать над конкретными шагами, такими как развитие навыков, финансовое планирование и подготовка.
Уровень убеждений
Для того чтобы тревога возникла в ответ на триггер, необходимы определённые убеждения. Например, мысли типа: «Работа в найме не приведёт к успеху», «Меня скоро уволят», «Бизнес — единственный путь к самореализации и финансовой стабильности» — формируют основу тревожного состояния.Важный шаг — выявление и критический анализ таких убеждений. Следует разделить их на конкретные компоненты, определить пробелы в навыках или знаниях, мешающие развитию карьеры или успешному ведению бизнеса. Такой аналитический подход трансформирует туманное беспокойство в чётко определённые задачи для работы.
Отдельно стоит отметить методику представления наихудшего сценария. Практика полезна только в том случае, если возможный исход не вызывает паралич действий, а либо воспринимается как маловероятный, либо стимулирует к предотвращению негативного развития событий. В противном случае усиливается тревожность, что отражено в иллюстрации ниже.
Уровень решения проблемы
Тревога может возникать не только из-за негативных убеждений о найме, но и из-за восприятия трудностей при открытии бизнеса или других способностей справляться с жизненными вызовами. Если бы решение проблем было простым, тревожность не возникала бы. Следовательно, ключевой аспект — развитие компетенций и навыков, позволяющих эффективно решать стоящие задачи.Процесс овладения необходимыми умениями требует времени, но обеспечивает устойчивое снижение тревоги. Уверенность в своих возможностях уменьшает эмоциональное напряжение и облегчает восприятие ситуаций, которые ранее вызывали беспокойство.
В этом плане тревога указывает нам путь развития. Чего еще мы не умеем, что нам стоит освоить, какие навыки развить в себе, чтобы путь, который казался сложным и вызывал тревогу, стал легким и перестал беспокоить.
Уровень эмоционального состояния
Тревогу можно также прорабатывать непосредственно на уровне эмоциональных переживаний. Один из эффективных методов — усиление тревожных ощущений до предела, что позволяет снизить их влияние. Этот приём был описан Виктором Франклом как метод парадоксальной интенции.Примером может служить ситуация, когда человек испытывает тревогу перед социальным мероприятием. В этом случае рекомендуется сознательно усилить тревогу, доведя её до крайних проявлений: дрожь в руках, повышенное потоотделение, намеренное проявление неуклюжести. Подобная гиперболизация страхов способствует их ослаблению и снижению общего уровня тревожности.
Физиологический уровень тревоги
Тревожное состояние сопровождается выраженными физиологическими изменениями: в организме накапливается энергия, мышцы находятся в напряжении, учащается дыхание и сердечный ритм. Поскольку телесные проявления тесно связаны с ощущением тревоги, методы работы с телом часто применяются для снижения этого состояния.Ниже перечислены наиболее распространённые и научно обоснованные телесные практики, помогающие уменьшить тревожность:
-
Глубокое диафрагмальное дыхание. Одной из эффективных техник является метод «4–7–8»: сначала осуществляется полный выдох, затем на счет 4 выполняется вдох, задержка дыхания на счет 7 и медленный выдох на счет 8. Цикл повторяется несколько раз, что способствует активации парасимпатической нервной системы и снижению уровня тревоги.
-
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. При тревоге мышцы остаются постоянно напряжёнными, что усиливает дискомфорт. Метод заключается в последовательном напряжении и последующем расслаблении различных групп мышц, что способствует уменьшению физического напряжения и снижению общего уровня тревожности.
-
Физическая активность. Регулярные аэробные упражнения, такие как плавание, бег или быстрая ходьба, способствуют расходу избыточной энергии, стимулируют выработку эндорфинов и помогают нормализовать эмоциональное состояние.
Важно учитывать, что эти методы преимущественно направлены на облегчение симптомов тревоги, связанных с телесными реакциями. Они не устраняют причины тревоги, которые чаще всего кроются в убеждениях и недостатке навыков решения жизненных задач. Для комплексного управления тревожностью рекомендуется применять сочетание различных стратегий, ориентированных как на физиологический, так и на когнитивный и поведенческий уровни.