Современная реальность требует от нас умения работать в условиях ограниченного времени, совмещать профессиональную деятельность с личной жизнью и прогнозировать развитие проектов на несколько шагов вперёд. Это требует значительных усилий и сильно утомляет. В результате, стресс стал неотъемлемой частью повседневной жизни.
Однако действительно ли стресс так вреден? И если это так, как поступать, когда его невозможно избежать?
Положительный стресс
Стресс представляет собой естественную реакцию организма на трудные ситуации. Когда возникает угроза, активируется комплекс физиологических процессов, которые помогают преодолеть проблему или избежать её. Как это происходит на практике? Когда мозг сигнализирует о тревоге, включается симпатическая нервная система, обеспечивающая мобилизацию резервов для быстрого реагирования на угрозу. Надпочечники начинают выделять адреналин в кровь, ускоряя сердечный ритм, что способствует увеличению притока крови к мышцам, повышению чувствительности и подготовке организма к преодолению препятствий. Представьте ситуацию: вам неожиданно звонит начальник, сообщая, что важная встреча с ключевыми людьми назначена гораздо раньше, чем ожидалось, или вы просто ошиблись в расписании. Несмотря на растерянность, вы осознаёте, что сможете справиться. В этом случае возникает стимулирующий эффект положительного стресса (или эустресса):- внимание сосредоточено на решении задачи;
- повышается уровень энергии;
- ощущается возбуждение и стремление преодолеть трудности;
- повышается работоспособность.
Отрицательный стресс
Неудобство заключается в том, что положительное воздействие стресса длится только около 30 минут. После этого стресс может начать вредить организму, нарушая работу внутренних органов, иммунной и нервной систем. Причина этого кроется в том, что поддержание состояния высокой боевой готовности требует значительных энергетических затрат, в результате чего организм не может полноценно поддерживать свои функции. В процессе стресса замедляются процессы восстановления и роста, ухудшается работа пищеварительной системы, снижается иммунитет, и организм не способен эффективно бороться с инфекциями. Длительный стресс может привести к истощению, так как в условиях «режима выживания» нет времени на восстановление. Что может привести к длительный отрицательным последствиям стресса (дистресса):- напряжение мышц;
- бессонница;
- проблемы с пищеварением;
- потеря аппетита;
- повышенная восприимчивость к инфекциям;
- повышение артериального давления;
- инсульты;
- сердечные заболевания;
- онкологические заболевания.
Примитивные подсознательные реакции нашего мозга
Стресс сильно влияет на работу когнитивной системы. Во время работы мы не можем обходиться без мозговых клеток, и это важно осознавать, ведь стресс может привести к уменьшению объёма серого вещества в мозге.
Особенно подвержена повреждениям префронтальная кора — часть мозга, которая отвечает за высшие функции, такие как рассуждение, принятие решений, планирование и преодоление трудностей. Однако для того чтобы это произошло, должно пройти определённое время.
В условиях стресса префронтальные доли не могут выполнять свою работу в полной мере. В то же время более примитивные, но быстрые части мозга работают на полную мощность. Это ограничивает доступные стратегии преодоления стресса, сводя их к простым и не всегда адаптивным методам. Вероятно, вы будете часто закатывать истерики, впадать в ярость, становиться необщительными или замкнутыми. Эмоциональное напряжение снижает уровень серотонина, что может привести к депрессии и невротическому поведению.
Сильный стресс может повлиять на ваши эмоции и логическое мышление различными способами. Вы можете ожидать:
- рассеянного внимания, неспособности сосредоточиться и запомнить информацию;
- навязчивых мыслей;
- ухудшения эмоционального состояния (как вашего, так и других людей);
- чувства потери контроля;
- ощущения пустоты в голове.
Важно отметить, что долгосрочный стресс может стать проблемой. Вы начинаете сосредотачиваться на трудностях, а не на рабочих задачах. Проблемы накапливаются, создавая порочный круг. В такой ситуации ваш мозг будет искать простые решения — шоколад вместо полноценной пищи для восстановления энергии, алкоголь или другие способы успокоения нервов, а также разрушающие методы снятия стресса.
Немного мрачно, не правда ли? Но есть способы изменить вашу жизнь, полную стрессов!
Средства для борьбы с рабочим стрессом
Даже работа в самых комфортных условиях не может полностью оградить вас от стресса. Как уже говорилось, стресс — это естественная и безопасная реакция, но важно научиться справляться с этим процессом до того, как его воздействие станет разрушительным для мозга и тела.1. Научитесь определять симптомы стресса
Чем раньше вы заметите, что стресс начинает влиять на ваше состояние, тем легче будет с ним справиться. Следите за реакциями своего тела и постарайтесь понять, когда переходите от энтузиазма к беспокойству. Иногда стрессовые ситуации могут быть связаны между собой. Изучив этот механизм, вы сможете создать свою личную программу профилактики стресса.2. Разработайте систему распределения напряжения
Разделите свой день на небольшие части — начиная с утренних действий и заканчивая вечерними привычками. Это поможет вам лучше понять, что происходит в моменты стресса. Постоянно анализируйте своё поведение, окружающую обстановку и людей. Важно понять, в какой момент вы склонны испытывать стресс и когда можете расслабиться.Посмотрите на свои привычные способы преодоления напряжения. Действуют ли они? Приносят ли пользу? Есть ли возможность улучшить ситуацию или изменить поведение для повышения эффективности? Где можно найти поддержку?
3. Заручитесь поддержкой
Обсудите с руководителем трудности, с которыми сталкиваетесь. Поговорите о рабочей нагрузке и задачах, которые должны соответствовать вашим возможностям. Не бойтесь говорить о своих сомнениях, но старайтесь оставаться конструктивным.Также избегайте жалоб на коллег. Лучше попросите конкретного совета. И главное — не вымещайте злость на других, особенно если хотите стать успешным лидером или незаменимым сотрудником. Помните: как вы относитесь к другим, так они будут относиться к вам.
4. Умерьте свой перфекционизм
Чрезмерный перфекционизм ведет к истощению. Подумайте о качестве своей работы и определите для себя оптимальный уровень. Невозможно ставить рекорды каждый раз, когда работаете над проектом. Нереальные цели могут привести к нервному срыву, потере контроля над ситуацией и снижению самооценки.5. Найдите баланс между работой и личной жизнью
Не нужно быть на связи 24 часа в сутки. Для восстановления гармонии в теле и разуме необходимы перерывы. Важно избегать сверхурочных часов, которые вы проводите в попытках наверстать упущенное. Очистить свой разум можно только, когда вы избегаете всех напоминаний о работе.Держитесь подальше от работы: не проверяйте сообщения и почту, приходящие на телефон. Само наличие телефона может поддерживать вашу симпатическую нервную систему в активном состоянии. Лучше займитесь чем-то другим: социальной жизнью или хобби.
6. Следите за своим телом
Голодный человек — озлобленный человек, а голодный организм подвержен стрессу. Планируйте питание заранее, завтракайте полезной едой, обедайте без экрана компьютера, храните полезные закуски.Стресс также питается малоподвижным образом жизни. Занятия спортом могут помочь вам справиться с ним, так как физическая активность стимулирует выработку эндорфинов. Но после тяжёлого рабочего дня лучше тренироваться до полного изнеможения, чтобы снизить уровень стресса.