Практически каждый тренер подтвердит, что после достижения целей, связанных со снижением веса и наращиванием мышечной массы, одним из самых частых запросов от клиентов становится улучшение осанки.
“У меня сейчас вот так, а хочу вот так!”
Женщины стремятся приобрести осанку, сравнимую с осанкой балерин, в то время как мужчины ориентируются на прямую и строгую выправку, характерную для военных.
Известно, что многие люди недовольны своей осанкой, что подтверждается научными исследованиями . В одном из них, где участвовали 100 человек, ни один из респондентов не считал, что принимает оптимальную позу при сидении. При этом ни у кого не наблюдалось симптомов или жалоб, связанных с осанкой. Возникает вопрос: в чем же заключается причина недовольства?
Рассмотрим основные аспекты:
-
Почему большинство людей оценивают свою осанку негативно, несмотря на отсутствие дискомфорта? По каким параметрам происходит эта оценка?
-
Что представляет собой осанка с научной точки зрения?
-
Является ли осанка танцоров и военнослужащих действительно эталоном?
-
Каковы допустимые вариации нормы осанки у разных людей?
-
Как оценить состояние собственной осанки?
-
Можно ли улучшить осанку с помощью физических упражнений?
-
Какие методы наиболее эффективны для формирования правильной позы при стоянии и сидении?
Что такое осанка?
Если подвести итог данного исследования , оптимальной осанкой в положении стоя называют такое положение тела, которое требует минимального уровня нервно-мышечной активности для его поддержания.
Аналогичный вывод был сделан и в другом исследовании , посвящённом осанке при сидении. Авторы отмечают, что «Ни одна поза не является правильной».
Следовательно, оптимальная осанка — это такая поза, при которой организм расходует минимум энергии на поддержание равновесия и сохраняет способность к свободному движению. В этом определении отсутствует указание на какую-либо конкретную позицию, которая считалась бы универсально «правильной».
В культурах многих стран эталоном осанки считается армейская выправка для мужчин и осанка балерин для женщин — ровная спина, сведённые лопатки и поднятая голова.
Возможно, именно по таким стандартам участники первого упомянутого исследования оценивали собственную осанку. Осознавая, что не занимают позу, подобную военной, они воспринимали это как недостаток. По тем же критериям, скорее всего, оценивают себя и многие другие.
Следует отказаться от устаревшего представления, что все люди должны иметь одинаковую структуру скелета и «правильную» осанку, независимо от индивидуальных особенностей. Учитывая разнообразие антропометрических характеристик, оптимальная осанка может существенно различаться у разных людей.
Является ли осанка танцоров и военных эталоном?
Если предположить, что хорошая осанка способствует здоровью, а у танцоров она идеальна, то вызывает вопрос, почему боли в поясничном отделе у них встречаются чаще , чем у людей, не занимающихся танцами.
Отсюда можно сделать вывод, что либо осанка танцоров не является идеально правильной, либо даже идеальная осанка не обеспечивает защиту от болевых синдромов. Вероятно, верны оба предположения.
Исследование выявило, что позвоночник танцоров отличается особенностями — грудной и поясничный изгибы у них менее выражены, а сколиозы встречаются реже по сравнению с легкоатлетами. В результате позвоночник становится более прямым, напоминающим «столбик».
При этом систематический обзор показывает, что снижение поясничного лордоза связано с дегенеративными процессами и болями в нижней части спины.
Из-за уменьшенных изгибов позвоночник хуже амортизирует нагрузки, которые при этом сильнее воздействуют на позвонки, что ускоряет их износ. Это является одной из причин возникновения проблем с позвоночником у танцоров. (Причины, по которым «хорошая осанка» не защищает от боли, рассмотрены далее.)
Как обстоят дела с осанкой у военнослужащих?
Несмотря на распространённое мнение об идеальной осанке у военных, исследования показывают, что у 85 % мужчин и 75 % женщин-солдат диагностируется передний наклон таза (гиперлордоз) с углом наклона в среднем 6–7°. При этом 6 % мужчин и 7 % женщин имеют задний наклон таза (уменьшенный лордоз, схожий с особенностями осанки танцоров). Нейтральное положение таза наблюдается лишь у 9 % мужчин и 18 % женщин. Важно отметить, что у людей с такими отклонениями не фиксировались какие-либо клинические симптомы.
Данный факт ставит под вопрос само определение нормы.
Широкий диапазон вариаций нормы осанки
Современные исследования, включая систематические обзоры и метаанализы, не выявляют устойчивой связи между структурными типами осанки — такими как лордоз, кифоз и другие — и наличием болевого синдрома в поясничном отделе позвоночника. [Источник 1, 2, 3, 4, 5].
Аналогично, даже заметные анатомические отклонения, такие как асимметрия длины ног, не всегда ассоциируются с болями в пояснице. При этом у 90 % людей фиксируется естественная разница в длине ног, в среднем около 5,2 мм, и клинические проявления обычно появляются лишь при разнице свыше 2 см.
Данные примеры иллюстрируют, что многие структурные особенности организма, не поддающиеся изменению, не обязательно ведут к патологическим состояниям.
Рассматривая факторы, которые можно контролировать и корректировать, прежде всего стоит обратить внимание на поведение и осознанное поддержание осанки — например, напоминание себе сесть прямо, поднять грудь и расправить плечи во время ходьбы. Однако и здесь отсутствует чёткая связь с болевыми ощущениями в спине.
Систематический обзор показал отсутствие связи между длительной сидячей работой и развитием болевого синдрома в спине, аналогично не выявлена корреляция с положениями тела при стоянии, вождении или наклоне.
Другое исследование также подтвердило, что поза — будь то сутулая или прямая — не является достоверным предиктором возникновения болей в спине.
В итоге, можно констатировать наличие широкого диапазона здоровых вариантов осанки.
Современный научный консенсус свидетельствует о том, что понятие нормы осанки значительно шире, чем предполагалось ранее. К норме следует относить любое состояние, которое сохраняет полноценную функциональность, не сопровождается болевыми ощущениями и не ограничивает качество жизни. Следовательно, даже при несоответствии внешней формы осанки «идеалу», если отсутствуют клинические проявления, осанка считается нормальной.
Также следует подчеркнуть, что вред здоровью чаще наносит не конкретная поза, а длительное пребывание в статичном положении без движения. Именно это ведёт к мышечной атрофии и последующим проблемам со здоровьем.
Подведём итоги:
-
У военнослужащих и артистов балета нет универсально «идеальной» осанки.
Вариации нормальной осанки обладают значительной широтой.
-
Связь между структурными особенностями осанки (положение тела в сидячем, стоячем или ином положении) и болевыми ощущениями в спине не подтверждена.
-
Значительные отклонения от условной нормы не предсказывают появление болевых симптомов.
-
Если вы не придерживаетесь «солдатской» осанки и ощущаете лишь дискомфорт от длительного удержания позы, то это не является патологией.
Упражнения для улучшения осанки
Если вас не устраивает ваша текущая поза при сидении или стоянии, можно ли изменить её с помощью физических упражнений?
Тренеры часто рекомендуют выполнять гиперэкстензии, горизонтальные и вертикальные тяги для активации мышц, поддерживающих спину, с целью укрепления этой области. Также разработаны специальные комплексы растяжек и упражнений, направленных на коррекцию осанки.
Тем не менее, систематический обзор показал , что большинство исследований, включённых в обзор, не выявили эффективных упражнений, способных существенно изменить осанку в состоянии покоя.
Кроме того, некоторые исследования не обнаружили изменений в положении лопаток у людей с осанкой "плечи вперёд" после выполнения специальных растяжек грудных мышц и тренировок верхней части спины.
Тренировки мышц пресса не повлияли на угол наклона таза .
В то же время, у некоторых категорий населения упражнения и растяжки действительно оказывали положительный эффект, как показано в одном и в другом исследовании. Однако участниками этих исследований были либо пожилые люди, ранее не занимавшиеся физической активностью, либо лица с выраженными нарушениями осанки. В подобных случаях появление регулярных физических упражнений, независимо от их специфики, становится ключевым фактором положительных изменений.
Следует отметить, что осанка в состоянии покоя является функциональной и может адаптироваться не только под виды деятельности, но и под эмоциональное состояние.
Значительные вариации осанки наблюдаются не только между разными людьми, но и у одного и того же человека в различные моменты времени . Внешний вид вашей осанки во время публичного выступления, когда аудитория проявляет интерес, отличается от того, как вы стоите, получая неприятные новости.
Осанка спортсмена-гимнаста перед соревнованиями существенно отличается от его позы после их завершения.
Люди с депрессией чаще принимают сутулое положение . Также у здоровых людей наблюдается склонность к более сгорбленной позе при прослушивании грустной музыки.
Поскольку физические упражнения улучшают общее самочувствие и снижают уровень тревожности , они могут оказывать косвенное положительное влияние на осанку. Любая регулярная программа тренировок способствует повышению уверенности в себе, что отражается на более прямой и уверенной позе.
Осознанный контроль над положением тела — сведение лопаток, выпрямление спины, поднятие груди — возможен, однако он может противоречить принципу оптимальной осанки, который заключается в минимизации нервно-мышечной активности.
Тем не менее, ровная спина воспринимается как эстетично привлекательная.
Если вы предпочитаете ходить с расправленными плечами, делайте это без ограничений. Большинство людей обладают достаточной подвижностью, чтобы поддерживать желаемую позу.
Осанка, как её обычно понимают, является в значительной мере привычкой. Изменение привычек требует времени и усилий, но это достижимо при наличии желания. Важно учитывать функциональность осанки: показывайте расправленные плечи и усиленный лордоз, когда хотите привлечь внимание, и не бойтесь принимать более расслабленную позу, когда нужно сесть удобно, даже если для этого приходится немного сутулиться.
Занимайтесь силовыми тренировками не только для коррекции осанки. Эти тренировки приносят общую пользу здоровью и не требуют значительных временных затрат.