Понятие «глубокий отдых без сна» (non-sleep deep rest, NSDR) было введено нейробиологом и профессором Стэнфордского университета Эндрю Хуберманом. Эта методика, имеющая корни в древней практике йога-нидры, приобрела широкую известность после интервью генерального директора Google Сундара Пичаи для The Wall Street Journal. В ходе интервью Пичаи отметил , что использует NSDR в тех случаях, когда испытывает затруднения при медитации.
Что представляет собой NSDR?
NSDR охватывает спектр техник, не относящихся к классической медитации, но способствующих достижению глубокого расслабления как на физиологическом, так и на нейрональном уровнях. По словам автора термина Эндрю Хубермана, который пояснял концепцию в подкасте Лекса Фридмана, «в отличие от медитации, которая требует концентрации внимания, NSDR не требует сознательных усилий».
Методика NSDR берёт начало в практике йога-нидры — формы направляемой релаксации, также известной как «йогический сон». Эта практика осуществляется в положении лёжа (шавасана) и может выполняться как самостоятельно, так и под руководством инструктора. В отличие от сна, йога-нидра предполагает сохранение осознанности: человек находится в состоянии бодрствующего ума при глубоком расслаблении тела.
В подкасте Huberman Lab учёный подчёркивает , что не приравнивает NSDR к медитации и старается избегать ассоциаций с «йога-сообществами», несмотря на схожесть с йога-нидрой с технической точки зрения.
Что включает в себя практика NSDR?
NSDR реализуется в условиях, способствующих расслаблению, как правило, в комфортном положении. Практикующий следует голосу инструктора, который пошагово направляет процесс. Согласно протоколу Эндрю Хубермана, в структуру сеанса входят следующие элементы:
-
Глубокое дыхание. Эта техника активизирует парасимпатическую нервную систему, подавляя стрессовую реакцию. Элисса Эпель, доктор философии и автор исследования , указывает, что поверхностное дыхание часто сопровождает хронический стресс, а медленные и глубокие вдохи способствуют переключению в режим восстановления.
-
Телесное сканирование. Инструктор направляет внимание к различным частям тела, способствуя осознанному расслаблению и снижению напряжения.
-
Визуализация. Используется для создания внутреннего образа спокойной сцены, такой как природный пейзаж, что способствует эмоциональной и психофизиологической разгрузке.
По данным организации Sleep Foundation, рекомендуется практиковать NSDR в условиях, исключающих отвлекающие факторы — в тихом, удобном помещении. Дополнительно могут использоваться средства, способствующие расслаблению: ароматерапия, тяжёлые одеяла, генераторы белого шума и удобная одежда.
Научные исследования связывают NSDR с рядом положительных эффектов:
-
Снижение уровня стресса. В рамках исследования , проведённого в Канвонском национальном университете (Южная Корея) в 2019 году, было установлено, что регулярная практика йога-нидры (два часа в неделю в течение восьми недель) значительно снижает выраженность стрессовых реакций у студентов.
-
Улучшение сна. Согласно данным Всеиндийского института медицинских наук (2022), двухнедельная практика йога-нидры способствует увеличению продолжительности и качества сна.
-
Повышение концентрации и творческого мышления. По утверждению Хубермана, NSDR оказывает нейрохимическое восстанавливающее воздействие, включая увеличение уровня дофамина, что способствует улучшению внимания и когнитивной гибкости.
Кому подходит практика NSDR?
Методика NSDR универсальна и может применяться людьми различного возраста и уровня подготовки. Согласно рекомендациям Sleep Foundation, она особенно полезна тем, кто испытывает трудности при выполнении традиционных медитативных техник.
Ознакомиться с полным протоколом NSDR можно на YouTube-канале Virtusan App или на официальном ресурсе Хубермана — Huberman Lab .