Если вам до сих пор некомфортно в тренажёрном зале из-за образа «подвальных качалок» или представлений о спортсменах, больше сосредоточенных на демонстрации внешности, чем на тренировочном процессе, — стоит отметить, что подобные представления устарели и являются стереотипами.
Безусловно, в некоторых случаях встречаются люди, чрезмерно сосредоточенные на самопрезентации или демонстрации физической силы. Однако их поведение не должно становиться ориентиром. Даже если вокруг вас подобные примеры, личная мотивация и цели могут оставаться независимыми от окружающей среды.
В действительности большинство посетителей тренажёрных залов сосредоточены на выполнении упражнений и улучшении общего состояния организма. Это люди, пришедшие для улучшения физической формы и укрепления здоровья.
“Все равно, зачем мне зал, когда мне не близка культура бодибилдинга, да и цели растить мышцы у меня нет?” — такой вопрос нередко возникает у тех, кто только начинает заниматься.
Силовые тренировки способствуют не только снижению массы тела без ущерба для здоровья, но и значительно улучшают качество жизни за счёт системного воздействия на различные физиологические процессы.
Сегодня можно встретить как людей, для которых тренировки являются средством самореализации и достижения конкретных результатов, так и тех, кто вовсе не интересуется этой сферой. Между этими крайностями существует обширная категория, которой стоит уделить внимание — это люди, осознанно включающие силовые нагрузки в свою жизнь ради укрепления здоровья, без ориентации на экстремальные физические показатели.
Если удастся расширить это промежуточное пространство — сформировать сообщество осознанных участников, тренирующихся ради функционального и устойчивого здоровья, — это станет ценным вкладом в популяризацию эффективных практик.
Итак, зачем включать силовые тренировки в свою жизнь, даже если увеличение мышечной массы не является вашей целью?
Физическое здоровье
Существует ограниченное количество универсальных инструментов, способствующих улучшению состояния организма, и силовые тренировки входят в их число.
Воздействие силовых тренировок на здоровье является как прямым, так и опосредованным. Одним из ключевых эффектов является увеличение мышечной массы, которая, как показывают исследования, положительно коррелирует с биомаркерами здоровья и ожидаемой продолжительностью жизни.
В качестве примера можно привести диабет 2 типа. Мышечная ткань способствует поддержанию чувствительности к инсулину и рассматривается как эффективный профилактический фактор при снижении риска развития заболевания .
Ещё один важный аспект — профилактика ишемической болезни сердца. Это одно из наиболее распространённых и опасных заболеваний. Силовые тренировки положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и могут использоваться в качестве профилактики наравне с кардионагрузками без существенной разницы в эффективности .
Хронические воспалительные процессы также поддаются регулированию с помощью систематических силовых тренировок — доказано снижение уровня воспалительных маркеров при регулярных физических нагрузках.
Здоровье опорно-двигательного аппарата напрямую связано с применением тренировок с отягощениями. Развитие мышц, сухожилий и костной ткани способствует поддержанию подвижности и профилактике возрастных дегенеративных изменений .
Психическое здоровье
Ряд исследований подтверждает эффективность силовых тренировок в поддержании и улучшении психического здоровья. В частности, при наличии симптомов лёгкой и умеренной депрессии регулярные силовые упражнения демонстрируют сопоставимые, а в ряде случаев и превосходящие результаты по сравнению с применением антидепрессантов.
Согласно данным одного из исследований, выполнение силовых тренировок дважды в неделю способствует «значительному, клинически подтверждённому снижению выраженности депрессивных симптомов». Положительный эффект начинает ощущаться уже спустя восемь недель от начала регулярных занятий. При этом улучшения наблюдаются не только у людей с депрессией, но и у здоровых участников.
Другое исследование подтверждает, что силовые тренировки улучшают психоэмоциональное состояние даже у людей без диагностированных расстройств. У испытуемых наблюдалось повышение общего уровня благополучия и самооценки. Таким образом, силовые тренировки способствуют укреплению психического здоровья вне зависимости от исходного состояния.
Когнитивное здоровье
Регулярные силовые упражнения также оказывают положительное воздействие на когнитивные функции, особенно у пожилых людей. Согласно результатам научных исследований, тренировки способствуют снижению уровня нейровоспаления, а также повышению выработки нейротрофических факторов, ответственных за здоровье и пластичность головного мозга.
Все описанные преимущества — как для психического, так и для когнитивного здоровья — могут быть достигнуты при минимальной нагрузке: достаточно выполнять силовые упражнения 30–60 минут в неделю, как это подтверждает крупномасштабный анализ.
Качество жизни
Вопрос качества жизни можно рассматривать не только с точки зрения индивидуального комфорта, но и через призму экономической эффективности. Примером может служить анализ государственных расходов на здравоохранение в Канаде. Ежегодно на лечение последствий переломов шейки бедра и других травм, связанных с низкой мышечной силой, расходуется порядка 3 миллиардов канадских долларов.
Согласно расчётам канадских специалистов, снижение распространённости низкой силы хвата всего на 10% позволило бы ежегодно экономить порядка 546 миллионов долларов. Сила хвата, к слову, является важным индикатором общего уровня мышечной силы и функциональности.
Схожая ситуация наблюдается в Великобритании, где, согласно оценкам Национального института здоровья и качества медицинской помощи, на поддержку лиц с ограниченной подвижностью, а также на хирургические вмешательства по замене тазобедренных и коленных суставов ежегодно уходит от 4,4 до 5,5 миллиардов фунтов стерлингов. Основные причины таких заболеваний — мышечная слабость и остеопороз, возникающие на фоне недостаточной физической активности.
Помимо финансовых затрат, снижение физической функциональности напрямую влияет на повседневную независимость человека. Например, согласно отчёту США за 2008 год, около 16–18% женщин и 8–10% мужчин старше 65 лет испытывают трудности с выполнением простых действий: встать на колени или поднять предмет весом 5 кг без посторонней помощи они уже не могут.
Главная причина подобных проблем — возрастная саркопения — прогрессирующее снижение мышечной массы и силы. Это физиологическое состояние начинается уже в возрасте около 20 лет и продолжается на протяжении всей жизни.
Ранее считалось, что саркопения — неизбежное следствие старения. Однако современные данные опровергают это. Потеря мышечной массы и силы обусловлена преимущественно снижением физической активности и недостаточным потреблением белка. Мышцы — адаптивная ткань: при отсутствии нагрузки их объём сокращается. В сочетании с неполноценным рационом это усугубляет возрастные изменения.
Регулярные силовые тренировки являются эффективным средством профилактики и коррекции саркопении, позволяя сохранять функциональность, независимость и качество жизни даже в пожилом возрасте.
В этом исследовании не было зафиксировано различий в приросте мышечной массы и силы между участниками в возрасте от 18 до 39 лет. Организм 39-летнего человека демонстрирует сопоставимую реакцию на тренировки, как и у 18-летнего.
Другое исследование среди спортсменов также не выявило существенной потери сухой мышечной массы или силы у людей в возрасте от 40 до 81 года, при условии регулярных физических нагрузок.
Вывод: при систематических тренировках мышцы не теряются с возрастом.
Снижение мышечной силы отражается и на общем самочувствии. Слабость, низкий уровень энергии, быстрая утомляемость — все это прямые последствия мышечной атрофии. Регулярные тренировки позволяют замедлить возрастные изменения и зачастую нивелируют различия в ощущениях между 40, 60 и даже 80 годами.
«Чувствую себя как в молодости» — один из самых распространённых отзывов от тех, кто тренируется систематически. Иногда создается впечатление, что физическая активность действительно становится машиной времени.
Осознание того, что понятие «функционального возраста» зависит не от цифр в паспорте, а от личных решений и образа жизни, вдохновляет. Мы сами определяем, каким будет наше старение.
Травматизм
Разумеется, путь к лучшему не всегда проходит без препятствий. Травмы во время тренировок — реальность. И фраза «поднятие тяжестей» может звучать пугающе для начинающих.
Однако при грамотном подходе — избегая резких рывков и избыточных нагрузок — силовые тренировки относятся к наиболее безопасным видам интенсивной физической активности. Согласно данным, такие занятия приводят всего к 1–2 травмам в год или 2–4 травмам на каждые 1000 часов занятий.
Для сравнения: увлечение, казалось бы, более лёгким и привычным «футболом» увеличивает риск получения травм как минимум в 4 раза. Там частота травм может достигать до 81 на 1000 часов — это в 20 раз выше, чем при работе с весами.
У начинающих бегунов травматизм достигает 33 случаев на 1000 часов активности.
При соблюдении техники, подборе адекватных нагрузок и разумном подходе силовые тренировки выигрывают по ещё одному критерию — безопасности.
Доступность
При слове «доступность» большинство подумает о беге — встал, обулся, побежал. Но если у вас болят колени или есть проблемы с позвоночником?
Немногие подходят к тренировкам в идеальном состоянии. Как правило, к возрасту, когда появляется желание укрепить здоровье и повысить выносливость, уже накоплен целый «багаж» проблем: лишний вес, боли в суставах, хронические недуги. Все это — следствие не самых правильных решений в прошлом.
И вот здесь силовые тренировки снова выходят на первый план. Благодаря возможности индивидуального подбора программ и гибкой настройке нагрузок — от лёгких гантелей до серьёзных весов — даже с имеющимися ограничениями можно безопасно и эффективно тренироваться. Правильно выстроенный план учитывает слабые места и позволяет получать максимальную отдачу при минимальных рисках.
Рациональное использование времени
Если оценивать соотношение пользы к затраченному времени, силовые тренировки демонстрируют один из самых высоких показателей эффективности среди всех видов физической активности.
Согласно оценке, представленной в документе UK's Office for National Statistics , «30 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, при условии регулярности на протяжении 52 недель в году, связаны с увеличением ожидаемой продолжительности жизни на 0,010677 лет» .
Это означает, что каждый час тренировок может добавить приблизительно 3,6 часа жизни, что эквивалентно 260% «доходности» на затраченное время (при условии регулярности в пределах 2–5 часов в неделю).
Более того, речь идет не только о продлении жизни в количественном выражении, но и о сохранении ее качества — физического и функционального состояния, близкого к уровню среднего возраста. Фактически это можно рассматривать как продление периода активности и независимости. Также наблюдаются улучшения в общем самочувствии и физическом облике.
Потратив 30–60 минут в неделю на силовые тренировки, можно получить следующие преимущества:
-
Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, сопоставимое с эффектом кардионагрузок;
-
Укрепление опорно-двигательного аппарата на уровне, достигаемом при целенаправленной работе с ним;
-
Повышение гибкости и подвижности суставов, аналогичное результатам от стретчинга (исследование подтверждает, что силовые упражнения и растяжка одинаково эффективно улучшают подвижность суставов) .
-
Развитие функциональных способностей, сравнимое с эффектом от специализированных функциональных тренировок (силовые упражнения также развивают функциональность) .
-
Возможность локального воздействия на определённые группы мышц и функции, позволяющая корректировать индивидуальные дисбалансы и предотвращать слабые места;
-
Низкий уровень травматизма при правильной технике выполнения;
-
Комплексное положительное воздействие на все ключевые параметры здоровья;
-
Формирование мышечной массы и улучшение внешнего вида, что для многих является дополнительным мотивационным фактором.
С учетом всего вышеперечисленного, силовые тренировки представляют собой высокоэффективный инструмент для укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни.