Мелатонин — это гормон, который играет ключевую роль в регуляции циркадных ритмов, координируя биологические процессы организма в течение 24-часового цикла. Он вырабатывается шишковидной железой (эпифизом) в головном мозге преимущественно в тёмное время суток, и его уровень резко падает при воздействии света, особенно синего спектра. В последние годы мелатонин приобрёл популярность как пищевая добавка, применяемая для улучшения сна и адаптации к смене часовых поясов. Однако вопросы, касающиеся эффективности, дозировки и времени приёма, до недавнего времени оставались нерешёнными.
Хотя мелатонин широко используется в качестве средства для коррекции нарушений сна, его эффективность напрямую зависит от правильного времени приёма и индивидуальной чувствительности к гормону. Недавний метаанализ помогает конкретизировать эти параметры и уточняет оптимальные условия для применения экзогенного мелатонина.
Биологическая функция мелатонина
Эндогенный мелатонин вырабатывается в эпифизе из серотонина — нейромедиатора, уровень которого зависит от светового воздействия и психоэмоционального состояния. Секреция мелатонина активируется вечером при снижении интенсивности освещения. Максимальная концентрация гормона в крови достигается около полуночи, а к утру его уровень снижается, позволяя организму пробуждаться. Этот процесс регулируется супрахиазматическим ядром гипоталамуса, синхронизирующим внутренние ритмы с внешним световым циклом.
Мелатонин выполняет сигнальную функцию, подготавливая организм к фазе сна. Однако он не является прямым снотворным средством. Гормон действует через активацию специфических рецепторов (MT1 и MT2), модулируя фазы бодрствования и покоя. Его синтез подавляется при включённом искусственном освещении, особенно экранах смартфонов и мониторов, что может вызывать нарушения сна даже при нормальной продолжительности отдыха.
Показания и эффективность добавок мелатонина
Мелатонин как пищевая добавка изучается в контексте следующих состояний:
- бессонница, особенно у пожилых людей;
- расстройства циркадных ритмов (в том числе синдром задержки фазы сна и смена часовых поясов);
- вспомогательное средство при нарушениях сна у лиц с нейродегенеративными и психоневрологическими заболеваниями;
- сонные расстройства у детей с расстройствами аутистического спектра;
- сезонные аффективные расстройства (депрессия, связанная с сокращением светового дня);
- поддержка режима сна при работе в ночные смены.
Эффективность мелатонина варьируется в зависимости от показания, дозировки, времени приёма и метаболических особенностей организма. Согласно обзору в журнале Journal of Pineal Research , наибольший эффект наблюдается при бессоннице и десинхронозе (джетлаг), при этом у пациентов с сохранённым ритмом сна эффект может быть слабовыраженным или отсутствовать.
Результаты систематического анализа
Систематический обзор включал 1689 наблюдений из рандомизированных контролируемых исследований, проведённых с 1987 по 2020 год. Включённые данные охватывали различные дозировки мелатонина, схемы приёма и возрастные группы. Авторы исследования пришли к следующим выводам:
- Оптимальная дозировка составляет 4 мг, при этом более низкие дозы (1–2 мг) могут быть недостаточны для клинического эффекта.
- Идеальное время приёма — за три часа до предполагаемого отхода ко сну, что обеспечивает достаточное время для активации рецепторов и подготовки организма к физиологическому переходу в фазу покоя.
- Эффективность была выше у лиц с выраженными нарушениями сна, тогда как у здоровых добровольцев эффект был умеренным.
«Наше исследование — это первая систематическая попытка определить оптимальную дозу и время приёма экзогенного мелатонина для усиления его эффекта, способствующего сну. Более того, наши результаты основаны на рандомизированных плацебо-контролируемых испытаниях, что обеспечивает строго контролируемую ценность выводов».
Из материалов статьи, опубликованной в Journal of Pineal Research.
Безопасность и ограничения
По данным независимого анализа , мелатонин в краткосрочной перспективе признан безопасным. Однако при длительном применении или приёме высоких доз возможны побочные эффекты, включая:
- головную боль;
- дневную сонливость;
- снижение артериального давления;
- влияние на репродуктивную функцию (при длительном применении).
Мелатонин может взаимодействовать с антидепрессантами, седативными средствами и антигипертензивными препаратами. У детей и подростков его назначение должно осуществляться только под наблюдением врача.
Применение мелатонина должно рассматриваться как часть комплексного подхода к нормализации сна. Оно не заменяет соблюдение базовых принципов гигиены сна, включающих отказ от экранов за 1–2 часа до сна, стабильное расписание, физическую активность в течение дня, снижение освещённости вечером и оптимальную температуру в спальне.
Так что же делать?
Как видим, на сегодняшний день объем достоверных данных о реальной эффективности мелатонина остается ограниченным. В научной литературе присутствуют противоречивые сведения: в одних исследованиях сообщается о положительном эффекте, в других — о минимальном или отсутствии клинически значимого воздействия. Это указывает на возможную индивидуальную чувствительность к данному веществу.
По крайней мере одно из клинических исследований демонстрирует, что прием мелатонина может способствовать улучшению качества сна, особенно в случаях кратковременных нарушений циркадных ритмов. Большинство специалистов в области сомнологии сходятся во мнении, что кратковременное использование мелатонина в дозировке до 4 мг является безопасным для большинства здоровых взрослых. Однако, прежде чем прибегать к фармакологической поддержке, рекомендуется рассмотреть немедикаментозные способы стабилизации сна, такие как изменение поведенческих и температурных факторов.
Принцип бомжа: временное понижение температуры в помещении, например, за счёт открытия окна и отказа от укрытия, может активировать естественные механизмы терморегуляции. После возвращения к комфортной температуре и восстановлению теплового комфорта организм может легче перейти к фазе засыпания.
Горячий душ: воздействие высокой температуры способствует расширению сосудов кожи. После завершения водных процедур тело постепенно остывает, что имитирует естественное снижение температуры тела перед сном — фактор, ассоциированный с облегчением засыпания.
Сексуальная активность (в том числе мастурбация): секс, как физиологический процесс может способствовать высвобождению нейромедиаторов, включая серотонин, дофамин и окситоцин, что оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние и способствует снижению уровня стресса. Кроме того, существует мнение, что такие действия могут опосредованно влиять на регуляцию сна за счёт повышения уровня мелатонина. С медицинской точки зрения, регулярная сексуальная активность также рассматривается как один из факторов, потенциально снижающих риск развития застойных процессов в предстательной железе.
Перечисленные подходы не являются универсальным решением проблемы бессонницы, однако могут служить частью комплексного подхода к улучшению качества сна. Их эффективность зависит от индивидуальных особенностей организма и сопутствующих факторов.