Кофеин оказывает значительное влияние на качество сна: пока он присутствует в организме, он снижает эффективность и глубину ночного отдыха. В результате человек испытывает усталость из-за недостаточного восстановления сна, а утром просыпается уставшим и вялым. В ответ на это усталое состояние многие сразу же принимают очередную дозу кофеина, замыкая тем самым порочный круг. В связи с этим возникает вопрос: каково долговременное воздействие кофеина на мозг и насколько безопасно его регулярное употребление для здоровья?
В России около 90% взрослого населения ежедневно употребляют кофеин в той или иной форме. При этом кофеин является алкалоидом — последним из легально разрешённых психоактивных веществ.
Польза и вред кофеина
Научные данные о кофеине неоднозначны. С одной стороны, существует множество исследований, подтверждающих положительное влияние умеренного потребления кофеина на здоровье, включая снижение риска развития деменции и улучшение некоторых показателей сердечно-сосудистой системы. Умеренное ежедневное употребление кофеина может оказывать защитное воздействие на продолжительность жизни и психическое здоровье.С другой стороны, кофеин может негативно влиять на развивающийся мозг. Чем раньше в жизни начинается регулярное употребление кофеина, тем выше риск возникновения нежелательных эффектов.
Мозг человека полностью формируется примерно к 27–28 годам. Рекомендуется начинать употребление кофеина после этого возраста, поскольку в зрелом возрасте кофеин может способствовать защите нервной системы от возрастных нейродегенеративных процессов.
Исследования пренатального воздействия кофеина показывают, что у плодов, подвергшихся высокому уровню кофеина во внутриутробном периоде, наблюдаются изменения в работе лобных долей мозга. В дальнейшем у таких детей могут возникать проблемы с самоконтролем.
Кофеин оказывает влияние и на систему вознаграждения мозга. В период активного развития мозга, включая детство и подростковый возраст, его употребление связано с повышенным риском метаболических нарушений, таких как избыточный вес, нарушения уровня сахара в крови и компульсивное переедание.
Поскольку кофеин обладает свойством подавлять аппетит, он снижает чувство голода, что приводит к уменьшению потребления пищи и дисбалансу энергетического баланса. В ответ организм начинает компенсировать дефицит энергии потреблением высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара, что часто приводит к увеличению потребления сладостей, выпечки и фаст-фуда.
Статистические данные подтверждают, что высокий уровень потребления кофеина беременными женщинами повышает вероятность ожирения и метаболических нарушений у их детей.
Еще одним значимым эффектом кофеина является нарушение сна. Кофеин не только затрудняет процесс засыпания, но и изменяет структуру сна, снижая качество и глубину отдыха. Люди с высоким уровнем потребления кофеина чаще испытывают менее спокойный и менее восстановительный сон. Даже первая утренняя доза кофеина может негативно повлиять на ночной сон.
Кофеин не повышает уровень бодрости и не увеличивает энергетический запас организма. Он лишь блокирует действие аденозина — вещества, которое сигнализирует мозгу о накопившейся усталости. Таким образом, человек чувствует себя менее уставшим, хотя реального повышения энергии не происходит.
Ночной «провал» продуктивности
При длительном чрезмерном употреблении кофеина возникает так называемое «зомби-окно» — период между полуночью и 4 часами утра, когда человек испытывает умственное истощение и неспособность принимать рациональные решения, но при этом из-за стимулирующего эффекта кофеина не может уснуть. В это время когнитивные способности снижаются, что приводит к непродуктивному и зачастую деструктивному поведению.Несмотря на распространённое мнение, что работа ночью может быть продуктивной, это скорее проявление привычки. При нормальном режиме сна-бодрствования эффективность и концентрация внимания утром значительно выше.
Исследования показывают, что большинство людей склонны к выполнению рутинных, непродуктивных задач именно вечером — например, просмотру маркетплейсов, социальных сетей, коротких видео и игр.
Примером служит опыт одного крупного американского трейдера, который зарабатывал, делая ставки против новичков, совершавших сделки с акциями после полуночи. Он отмечал, что люди в таком состоянии принимают необдуманные решения, что позволяло ему получать прибыль.
Таким образом, кофеин удлиняет период низкой когнитивной эффективности и способствует принятию неверных решений из-за умственного истощения и нарушения сна.
Влияние кофеина на следующий день
После ночи с нарушенным сном человек просыпается уставшим и вялым, что связано с остаточным действием кофеина и недостатком глубокого сна. В ответ на это состояние утром употребляется новая доза кофеина, чтобы блокировать сигналы усталости. Однако, как уже было отмечено, кофеин не восстанавливает энергию, а лишь маскирует чувство усталости, что со временем снижает когнитивные функции.Главные проблемы, связанные с кофеином, включают нарушения баланса сахара в крови, изменения в аппетите и склонность к компульсивному перееданию. Также значительное влияние оказывают расстройства сна и развитие зависимости от кофеина.
Положительные аспекты
В то же время существуют убедительные данные о нейропротекторных свойствах кофеина, особенно в отношении профилактики деменции. Умеренные дозы кофеина — примерно одна чашка кофе или чая в день — могут быть полезны для здоровья. Помимо кофеина, напитки содержат антиоксиданты и другие биологически активные вещества, например, теофиллин в зелёном чае, который используется в медицине для лечения астмы.Кофеин также стимулирует умственную деятельность, повышая кратковременную концентрацию внимания и уменьшает утомляемость в краткосрочной перспективе.
Рекомендации по употреблению кофеина
- Начинать регулярное употребление кофеина рекомендуется после 27-28 лет.
- Умеренные дозы кофеина (до 200–300 мг в день) считаются безопасными для здорового взрослого человека.
- Избегать употребления кофеина во второй половине дня для минимизации нарушения сна.
- Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление кофеина для снижения риска негативного влияния на развитие плода.
- При наличии хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистых, следует проконсультироваться с врачом по поводу употребления кофеина.