Как сделать свою жизнь лучше? Про сон и физическую активность

Цель данной статьи — предоставить практические рекомендации, которые помогут улучшить качество жизни с помощью проверенных методов.

О чем будем говорить:

• Сон — его роль, оптимальная продолжительность и эффективные подходы к улучшению качества сна (основная часть материала посвящена именно этому вопросу).

• Физическая активность — необходимые формы активности и их влияние на общее состояние организма.

• Перевод экрана смартфона в черно-белый режим — решение, направленное на снижение уровня цифровой зависимости.

  

Сон

Рассмотрение темы сна является приоритетным, поскольку нарушения сна являются распространенной проблемой в различных сферах деятельности и среди широкой аудитории.

Сон необходим по ряду причин, среди которых можно выделить следующие ключевые аспекты:

• Физическое восстановление

  В период сна организм активизирует процессы регенерации тканей, восстановления иммунной системы и борьбы с различными заболеваниями. Эффективность сна как фактора выздоровления подтверждается многочисленными научными исследованиями.

  

• Оптимизация когнитивных функций

  В фазе сна мозг обрабатывает полученную за день информацию: происходит её структурирование, удаление неактуальных данных и укрепление важных воспоминаний. Данный процесс способствует эффективному обучению, развитию памяти и поддержанию когнитивной активности.

  Также в процессе сна мозг может активировать определенные участки памяти, что объясняет появление снов, содержащих элементы реальных воспоминаний.

Сон также оказывает значительное влияние на способность к обучению, концентрацию внимания, обработку эмоций и развитие творческих навыков.

• Устранение накопленной усталости

  В течение дня в мозге накапливается аденозин — вещество, регулирующее уровень усталости. Чем выше концентрация аденозина, тем сильнее ощущается потребность в отдыхе.

  Высокий уровень аденозина = выраженное чувство усталости → необходимость сна.

  В процессе полноценного сна, продолжающегося около 8 часов, происходит очищение мозга от избытка аденозина, что способствует восстановлению бодрости.

  При хроническом недосыпании уровень аденозина остаётся высоким, что приводит к постоянному ощущению усталости, начиная с момента пробуждения. Дефицит сна является одной из основных причин хронической усталости.

Понимание важности сна становится очевидным уже после рассмотрения нескольких ключевых причин. Однако перед улучшением качества сна необходимо изучить основные рекомендации.

1. Человеческий организм предназначен для сна в полной темноте

На протяжении большей части существования человек спал в условиях естественной темноты. В отсутствие искусственного освещения источниками света были звезды, луна и, позднее, костры.

В современном мире достичь полной темноты стало значительно сложнее: уличные фонари, транспорт, мигающие лампочки и работающие приборы создают постоянные источники света.

Привыкание к подобным условиям снижает качество сна, поскольку организм человека не адаптирован к постоянному освещению во время отдыха.

Практическим решением этой проблемы является использование маски для сна, которая помогает создать условия полной темноты и способствует улучшению качества сна.

2. Один час до сна

Современные привычки, такие как использование телефонов, просмотр сериалов или работа за компьютером перед сном, негативно влияют на качество отдыха. Основной причиной является синий спектр света, который излучают электронные устройства.

Синий свет подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования и способствующего засыпанию.

Мелатонин — гормон, который играет важную роль в поддержании циркадных ритмов и облегчении процесса засыпания.

Ограничение воздействия экранов за час до сна (так называемый цифровой детокс) позволяет нормализовать выработку мелатонина и способствует более лёгкому засыпанию.

Цифровой детокс — добровольный отказ от использования цифровых устройств на определённое время для снижения уровня стресса и восстановления концентрации.

Чем больше времени перед сном проходит без взаимодействия с гаджетами, тем выше качество сна. Минимальный рекомендуемый период отказа от экранов — один час.

В качестве альтернативы рекомендуется заняться чтением, отдавая предпочтение бумажным книгам. Желательно выбирать лёгкую и увлекательную литературу, которая не перегружает мозг перед сном.

1. Завершайте употребление кофе не позднее чем за 5 часов до сна

   Период полураспада кофеина составляет в среднем 4–5 часов. Кофеин замедляет процессы засыпания, и даже через несколько часов в организме сохраняется его значительная часть. Этого уже достаточно, чтобы негативно повлиять на качество сна.
   Отказ от употребления кофе в вечернее время способствует более быстрому и качественному засыпанию.

   

   4. Положение тела во время сна
   Сон на животе не рекомендуется по нескольким объективным причинам:

   • В этом положении шея находится в неестественном повороте, что создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник и может ухудшать кровоснабжение мозга из-за сдавливания артерий.

   • Лёгкие испытывают компрессию, что ограничивает их способность полностью раскрываться при дыхании.

   • Центральная часть позвоночника испытывает повышенную нагрузку, что увеличивает риск появления болей и нарушений осанки.

   Более физиологичными считаются положения сна на спине или на боку. Для поддержания правильного положения тела рекомендуется использование подушек.

   При сне на боку одну подушку желательно разместить между руками, другую — между коленями. При сне на спине подушку рекомендуется подкладывать под колени для уменьшения нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

   

   5. Продолжительность сна

   Оптимальной считается продолжительность сна около 8 часов в сутки, что обусловлено двумя основными факторами: временем, необходимым для «аденозиновой очистки», и структурой цикла сна.

   Сон состоит из чередования фаз быстрого и медленного сна, отличающихся физиологическими процессами.

   Быстрая фаза сна занимает в сумме около 1,5–2 часов, при этом её основная часть приходится на вторую половину восьмичасового цикла.

   

   При недостаточной продолжительности сна организм недополучает существенную часть быстрого сна, необходимого для обработки и закрепления информации, а его дефицит не компенсируется в последующие ночи.

   В случае невозможности соблюдать восьмичасовой режим допускается сокращение сна до 6–7 часов в сутки с последующим компенсирующим отдыхом не реже одного раза в неделю.

   1. Оптимальное время для сна

   Существует мнение, что лучше всего ложиться спать в 21:00–22:00, однако продолжительность сна сама по себе не всегда гарантирует качественное восстановление.

   Нарушение условий сна, например чрезмерное освещение или шум, может значительно снизить его эффективность вне зависимости от количества часов.

   Биологические ритмы определяют индивидуальные оптимальные часы сна и бодрствования. Подбор подходящего времени сна возможен методом постепенного тестирования различных режимов.

   

   При подборе режима сна рекомендуется учитывать все ранее перечисленные факторы, влияющие на его качество.

   Хотя индивидуальные предпочтения могут значительно различаться, в качестве базового ориентира часто рассматривают режим сна с 23:00 до 07:00.

   Основная часть материала завершена. Далее рассматриваются ещё два дополнительных совета, направленных на улучшение качества сна.

   Активность

   Организм человека изначально приспособлен к высокой ежедневной физической активности. На протяжении большей части своей истории человек перемещался пешком и выполнял физическую работу вручную.

   Последние сто лет кардинально изменили образ жизни: сегодня многие задачи, такие как покупки, уборка и стирка, могут быть выполнены без необходимости покидать дом или даже вставать со стула.

   Этот короткий период с точки зрения эволюции является крайне незначительным, и за столь малый срок организм не успел адаптироваться к условиям сниженной физической активности.

   Ранее для перемещения между районами одного города требовалось много часов пешего хода. В современных условиях подобные передвижения занимают считанные минуты благодаря транспорту, при этом физические усилия минимальны.

   Снижение уровня физической активности может быть одной из причин ослабления физических качеств у новых поколений.

   

   Для поддержания нормального функционирования организма необходима регулярная физическая активность.

   Выбор формы активности не требует сложных решений. Одним из наиболее эффективных и естественных способов поддержания физического состояния является обычная ходьба.

   Многочисленные исследования, посвящённые кардионагрузкам и влиянию уровня активности на здоровье, демонстрируют общую закономерность: чем выше уровень физической активности, тем лучше общее самочувствие. Помимо этого, регулярная активность способствует снижению риска развития различных заболеваний в пожилом возрасте.

   

   Теоретические данные подтверждают пользу активности, однако практические наблюдения также выявляют положительные изменения при увеличении количества ежедневных шагов:

   1. Повышение уровня энергии
      Отмечается устойчивая связь между увеличением физической активности и ростом общего уровня энергии.

   2. Нормализация артериального давления
      Кардионагрузки способствуют стабилизации артериального давления в долгосрочной перспективе. Регулярная ходьба оказывает аналогичный, хотя и менее выраженный, эффект.

   3. Улучшение качества сна
      Физическая активность способствует возникновению здорового ощущения усталости, что положительно влияет на продолжительность и качество сна.

   4. Общее улучшение самочувствия
      Наблюдается положительное воздействие на состояние организма в целом.

   Увеличение уровня физической активности также способствует повышенному сжиганию калорий. При сохранении прежнего рациона питания это может способствовать снижению массы тела.

   Для получения ощутимых результатов рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов ежедневно, при этом действует принцип: «чем больше, тем лучше».

   Достижение указанного уровня активности может представлять сложность при сидячем образе жизни, поэтому потребуется целенаправленно планировать прогулки в течение дня.

   

   Дополнительным преимуществом является возможность использовать время прогулки для прослушивания подкастов, музыки, размышлений или изучения окружающей среды.

   Чёрно-белый экран

   Сегодня значительное количество времени люди проводят за экранами смартфонов, просматривая ленты социальных сетей. В ряде случаев такое поведение формирует зависимость, хотя многие этого не осознают. Нередко можно наблюдать, как использование телефона становится неотъемлемой частью повседневных действий, таких как приём пищи или посещение санузла.

   

   Одним из методов снижения вовлечённости в использование смартфона является перевод устройства в чёрно-белый режим. Эта функция доступна в настройках большинства современных моделей Android и iOS и должна активироваться через системные параметры, а не сторонние приложения.

   Цель перехода на монохромный режим — уменьшить зрительную стимуляцию. Яркие, насыщенные изображения на экране вызывают выброс нейромедиаторов и гормонов, что приводит к дополнительной нагрузке на организм без объективной необходимости.

   После длительного взаимодействия с устройствами многие отмечают чувство усталости, даже если фактическая активность была минимальной. Чем дольше продолжается такая практика, тем сильнее снижается уровень энергии для повседневных задач.

   Перевод экрана в монохромный режим позволяет значительно сократить количество времени, проводимого за телефоном, а также минимизировать отвлекающие факторы.

   В первые дни после изменения цветопередачи устройства может наблюдаться дискомфорт. Однако затем внимание начинает больше концентрироваться на реальных событиях окружающего мира, который воспринимается более насыщенно.

   Цветной экран смартфона благодаря своей яркости часто воспринимается как более привлекательный по сравнению с окружающей средой, что усиливает вовлечённость. При использовании чёрно-белого режима это преимущество нивелируется.

   

   После адаптации смартфон начинает восприниматься исключительно как инструмент, предназначенный для решения конкретных задач, а не как источник постоянного развлечения.

   Просмотр видео в монохромном режиме также позволяет лучше концентрироваться на содержании, поскольку яркие элементы не отвлекают внимание от основной информации.

   При кратковременном возвращении к цветному режиму многие отмечают чрезмерную яркость экрана и повышенную нагрузку на зрение.

   Перевод устройства в чёрно-белый режим рекомендуется рассматривать как эксперимент для оценки влияния цветовой стимуляции на ежедневное поведение и восприятие окружающей действительности.

   Исследования показывают, что удаление смартфона из поля зрения во время работы способствует значительному росту продуктивности.

   Важно помнить, что смартфон является эффективным инструментом для повышения качества жизни и выполнения практических задач, но не должен заменять реальное взаимодействие с окружающим миром.

   На этом все. Да прибудет с вами сила!