Специфика новостей заключается в их категоричности. Хотя сидячий образ жизни стал широко распространённой проблемой, если вы активно ходите на работу пешком или проводите значительное время в движении, это снижает потенциальный вред. Пробежки до курилки и обратно не следует учитывать как физическую активность. Рассмотрим, насколько эффективны 5 минут активности и какие изменения они могут вызвать в организме.
Для многих людей выделить время на регулярные занятия спортом является сложной задачей. Однако новое исследование, в котором приняли участие почти 15 000 мужчин и женщин, показало, что даже пять минут активности, направленные на повышение частоты сердечных сокращений, могут существенно снизить артериальное давление.
Гипертония, давление, подвижность
Международная группа исследователей под руководством Сиднейского университета (USyd) и Университетского колледжа Лондона (UCL) установила, что активность, такая как подъём по лестнице, езда на велосипеде или лёгкая пробежка, даже в течение всего пяти минут в день, но на постоянной основе, способствует снижению как систолического (САД), так и диастолического артериального давления (ДАД) примерно на 0,68 мм рт. ст.
Систолическое артериальное давление (САД) — это давление в артериях во время сокращения сердца, а диастолическое давление (ДАД) отражает давление в артериях, когда сердце расслабляется.
Высокое кровяное давление — это одна из самых серьёзных проблем в области здравоохранения по всему миру. Но в дополнение к медикаментозному лечению существуют доступные решения для контроля давления. Результаты исследования показывают, что всего пять минут упражнений в день могут значительно повлиять на снижение артериального давления. Это подчёркивает эффективность интенсивной физической активности для управления давлением.
Соавтор исследования, Эммануэль Стаматакис, профессор в USyd и директор консорциума ProPASS (перспективная физическая активность, сидение и сон).
Гипертония и физическая активность
Гипертония затрагивает около 1,28 миллиарда взрослых людей по всему миру и является одним из основных факторов риска для инсультов, сердечных приступов и сердечной недостаточности. Несмотря на то что диета и образ жизни играют ключевую роль в снижении давления, часто можно услышать, что для поддержания здоровья необходимы долгие часы физической активности. Это и было проверено в новом исследовании.
14 761 человек из пяти стран носили акселерометр для измерения уровня физической активности и артериального давления в течение дня и ночи. Все виды активности были разделены на шесть категорий: сон, малоподвижное поведение (сидение), медленная ходьба, быстрая ходьба, стояние и более интенсивные упражнения (например, бег, езда на велосипеде, подъём по лестнице).
На основе собранных данных исследовательская группа проанализировала, как изменения в активности могут повлиять на артериальное давление. Исследования подтвердили, что активные упражнения более эффективны, чем сидячий образ жизни, но ключевым фактором оказался именно временной интервал, в течение которого выполняются упражнения.
Несмотря на то что клинически значимые изменения артериального давления наблюдаются после 20-27 минут активных упражнений (около 2 мм рт. ст. для систолического и 1 мм рт. ст. для диастолического давления), достаточно всего пяти минут интенсивной активности в день для заметного эффекта.
Наши результаты показывают, что физические упражнения остаются основным методом снижения артериального давления, а не менее интенсивные нагрузки, такие как ходьба. Хорошая новость заключается в том, что, независимо от уровня физической подготовки, даже небольшие изменения в повседневной активности могут существенно повлиять на артериальное давление. Интенсивные короткие тренировки, такие как бег или велосипедные прогулки, легко можно интегрировать в повседневную жизнь.
Первый автор исследования, доктор Джо Блоджетт из Отдела хирургии и интервенционной науки в UCL.
Как показывают результаты, малоподвижный образ жизни отрицательно сказывается на САД и ДАД. Тем не менее, ходьба и стояние не ухудшают ситуацию, а могут даже немного улучшить показатели. Однако если потратить всего пять минут на подъём по лестнице или активные действия, можно значительно повысить частоту сердечных сокращений и получить ощутимую пользу для здоровья.
Много двигайтесь и качественно отдыхайте
В шести категориях активности сон также оказывал положительное влияние на артериальное давление. Это подтверждает, что вместо бесполезного "думскроллинга", который может снижать синтез мелатонина, гораздо полезнее просто лечь спать в тёмной комнате.
Для значимого клинического снижения АД потребовалось перераспределить время с малоподвижного поведения на сон. Например, для САД было необходимо провести два часа и 50 минут, а для ДАД — один час и 46 минут в состоянии покоя, чтобы достичь значимого эффекта. Это подтверждает важность сна, но для изменений в показателях давления нужно спать по 10-11 часов, а не по 7-8. В то же время, большее время, проведённое на физической активности, связано с более сильным улучшением АД, и даже небольшие изменения могут привести к клинически значимым результатам.
Из материалов исследования.
В заключение, если вы часто ходите пешком и считаете, что уже делаете достаточно для своего здоровья, возможно, этого недостаточно. Простой комплекс упражнений, например, приседания или отжимания по несколько подходов, может принести значительную пользу за короткое время — всего 5-15 минут в день.