В данной статье рассматриваются механизмы действия магниевых добавок, их потенциальное влияние на сон и нервную систему, а также даны рекомендации по выбору формы магния. Отдельное внимание уделено неэффективности некоторых видов магния, часто входящих в состав мультивитаминных комплексов.
Магний входит в число наиболее востребованных нутриентов в составе биологически активных добавок. Согласно результатам аналитических исследований, он стабильно занимает лидирующие позиции по популярности среди потребителей как в России, так и за рубежом. В этом материале будет рассмотрено, почему магний действительно важен для организма и почему многие коммерчески доступные формы магниевых добавок имеют крайне низкую биодоступность.
Темы, рассматриваемые в статье:
-
Недостаток магния в рационе: распространённость и возможные последствия;
-
Разновидности магниевых солей: оксид, малат, глицинат и другие;
Почему обозначение «магний» без указания формы некорректно;
Научная оценка эффективности магния при нарушениях сна;
Низкая эффективность магния в составе поливитаминов;
Сводка ключевых тезисов для быстрого ознакомления.
Недостаток магния в рационе: распространённость и риски
Магний принимает участие более чем в 300 ферментативных реакциях, включая мышечные сокращения, проведение нервных импульсов, регуляцию сердечного ритма и иммунного ответа. При соблюдении сбалансированного питания, включающего листовые зелёные овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и рыбу, возможно покрытие суточной потребности.
Однако в реальной практике дефицит магния чаще всего обусловлен несоблюдением принципов полноценного питания. Продукты, богатые этим элементом, такие как шпинат, кешью, черная фасоль, соевое молоко и варёный картофель, не являются регулярной частью рациона большинства жителей России.
Шпинат (отварной), ½ чашки — 78 мг магния;
Кешью (сухая обжарка), 28 г — 74 мг;
Арахис (жареный), ¼ чашки — 63 мг;
Соевое молоко — 1 чашка, 61 мг;
Черная фасоль (вареная), ½ чашки — 60 мг.
Хотя часть продуктов, таких как бананы или цельнозерновой хлеб, более доступны, они не способны покрыть полную потребность. Поэтому использование добавок с магнием может быть обоснованным в профилактических или лечебных целях.
Исследование 2018 года, проведённое на базе лечебных учреждений, показало, что у 72% пациентов наблюдался дефицит магния. Только 6–9% участников получали адекватное количество этого элемента. Дефицит магния был связан с развитием тревожных расстройств, зависимостями, обсессивно-компульсивным синдромом и хроническими воспалительными состояниями, включая язвенный колит и ишемическую болезнь сердца.
При избыточном поступлении магния из добавок организм способен самостоятельно ограничить его усвоение. Излишки элемента выводятся почками. У здоровых людей основным побочным эффектом передозировки может стать диарея или спастические боли в животе. Однако при значительном превышении дозировки, в том числе при нарушении функции почек, возможно развитие гипермагниемии, сопровождающейся нарушениями сердечного ритма и угнетением нервной системы.
Формы магния: оксиды, малаты, глицинаты и другие соединения
Гидроксид магния используется в фармакологии как эффективное слабительное средство . В то же время глицинат магния обладает седативными свойствами и применяется при нарушениях сна. Эти различия обусловлены не самим магнием, а формой его химического соединения, что напрямую влияет на скорость и механизм его усвоения в организме.
Треонат магния привлекает внимание благодаря способности преодолевать гематоэнцефалический барьер. После проникновения в мозг он способствует улучшению синаптической пластичности — одного из ключевых механизмов, обеспечивающих обучение и формирование памяти. Напротив, соединения магния, такие как оксид и сульфат, в желудочно-кишечном тракте взаимодействуют с кислотами, образуя слабительные растворы, что снижает их биодоступность и делает их менее подходящими для восполнения дефицита минерала. Механизм действия таких солей наглядно представлен в научной публикации .
Национальный институт здоровья США указывает , что соединения магния в форме аспартата, цитрата, лактата и хлорида обладают большей биодоступностью по сравнению с оксидом и сульфатом. В ряде клинических исследований оксид магния не демонстрировал статистически значимого отличия от плацебо при попытке восполнения дефицита магния.
Практически все формы магния в той или иной степени могут оказывать послабляющее действие на кишечник. Однако степень выраженности эффекта зависит от конкретной химической формы. Для удобства основные типы солей магния сведены в таблицу:
Почему магний не применяют в чистом виде?
Элементарный магний — это щелочной металл, нестабильный в свободной форме и способный к бурным химическим реакциям, включая взаимодействие с водой и кислородом. Использовать его в терапевтических целях в чистом виде невозможно. Для стабильности и усвоения магний соединяют с органическими или неорганическими кислотами, образуя соли, каждая из которых обладает разной степенью биодоступности и фармакологическим профилем.
Примером легкоусвояемой формы является цитрат магния — соль лимонной кислоты. Она поступает в организм в виде растворимого порошка или таблетки и характеризуется хорошей абсорбцией в тонком кишечнике, что делает её эффективной для восполнения дефицита.
Применение магния при нарушениях сна
Магний участвует в регуляции нейротрансмиттеров — биохимических соединений, обеспечивающих передачу сигналов между нейронами и другими клетками организма. Он способствует поддержанию нейрональной стабильности и может влиять на процессы засыпания и качество сна.
Несмотря на потенциальную пользу магния, его приём не заменяет нормализацию режима сна и других поведенческих вмешательств. Однако, согласно рекомендациям клиники Cleveland рекомендуется использовать одну из следующих форм магния за 30 минут до сна:
магний глицинат в дозировке 200 мг;
магний цитрат в дозировке 200 мг.
Превышение указанных доз, особенно в форме магния оксида, может привести к выраженному слабительному эффекту, что ограничивает его применение в качестве средства для улучшения сна.
Почему магний из поливитаминных комплексов часто оказывается неэффективным
Во многих поливитаминных комплексах магний представлен в форме с низкой биодоступностью, чаще всего — в виде оксида магния. Эта форма обладает слабой абсорбцией в кишечнике и преимущественно оказывает слабительное действие, не восполняя дефицит микроэлемента. Кроме того, дозировка магния в подобных комплексах нередко составляет лишь незначительную долю от рекомендованной суточной нормы.
Например, в ряде коммерчески доступных витаминных комплексов для улучшения сна магний содержится в виде оксида в дозировке около 400 мг, что может спровоцировать выраженный послабляющий эффект, но не привести к адекватному пополнению запасов этого элемента в организме. Другие препараты, несмотря на положительные отзывы и высокие рейтинги, содержат магний в количестве, в десятки раз меньшем, чем физиологически обоснованная потребность.
Формы магния с высокой степенью усвоения, такие как малат, глицинат, треонат и цитрат, реже включаются в состав многокомпонентных добавок из-за их более высокой себестоимости и меньшего содержания элементарного магния на единицу массы. Тем не менее именно эти соединения характеризуются лучшей абсорбцией и меньшим риском побочных эффектов.
Совет. При приеме витамина D рекомендуется дополнительно использовать магний. Согласно данным исследований , это может способствовать более эффективному усвоению витамина D и потенцировать его биологическое действие.
Краткие выводы
-
Уровень магния в организме невозможно точно определить по анализу крови, поскольку около 99% этого элемента находится внутри клеток и в костной ткани. Как поясняет MayoClinic, лабораторные анализы не всегда позволяют достоверно выявить дефицит. В таких случаях ориентируются на клинические признаки.
-
К типичным симптомам недостатка магния относятся нарушения сна, тревожность, мышечные судороги, головные боли, а также повышение артериального давления.
-
Использование магниевых спреев и кремов, несмотря на маркетинговые заявления, не имеет подтвержденной эффективности. Их влияние, как показывает систематический обзор , не превосходит эффект плацебо.
-
Наиболее предпочтительными с точки зрения биодоступности являются пероральные формы магния — малат, глицинат, треонат и цитрат.