Как рацион перед сном влияет на продолжительность и эффективность сна

Новое научное исследование позволило детально рассмотреть влияние отдельных компонентов питания — белков, жиров, углеводов и клетчатки — на качество сна. Полученные результаты продемонстрировали прямую зависимость между потреблением определённых макронутриентов и изменениями в структуре и продолжительности сна. В статье представлены конкретные статистические взаимосвязи.

Как вечерний рацион может повлиять на сон

Идея о том, что питание влияет на здоровье, в том числе психоэмоциональное, уходит корнями в древнюю медицину. Современные исследования подтверждают: недостаточное или некачественное восстановление во сне может негативно отражаться на когнитивных и физиологических функциях организма. Однако малоизученным остаётся влияние конкретных пищевых элементов на характеристики сна.

Исследование специалистов Международного института интегративной медицины сна (IIIS) при Университете Цукубы (Япония) позволило установить количественные и качественные связи между потреблением основных макронутриентов и параметрами сна.

Это поперечное исследование с использованием данных из приложений для смартфонов проверяло гипотезу о связях между макронутриентами, элементами рациона и факторами сна. Мы также исследовали взаимосвязь между сном и макронутриентами, рассматривая их взаимозависимости с помощью анализа композиционных данных.

Со слов авторов исследования.

Полученные данные подчеркивают: рацион, особенно в вечернее время, способен существенно влиять на особенности сна. С учётом того, что желудочно-кишечный тракт участвует в регуляции нейропсихологических процессов, связь между пищевыми привычками и качеством сна оказывается более глубокой, чем предполагалось ранее. Кроме того, микрофлора кишечника способна влиять на риск депрессивных расстройств .

Исследование основано на данных 4825 пользователей двух мобильных приложений: Asken (оценка рациона питания) и Pokémon Sleep (отслеживание сна). Участники должны были использовать оба приложения не менее семи дней подряд. Средний возраст испытуемых составил 37 лет, при этом преобладающее большинство (81,6%) составляли женщины.

Какие показатели и компоненты учитывались

В рамках анализа рассматривались как абсолютные значения потреблённых веществ, так и их соотношения. В частности, были учтены: общий объём калорий, содержание белка, углеводов, жиров (включая насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные), а также натрия, калия и пищевых волокон. Данные о сне включали длительность сна, задержку его начала и процент бодрствования после засыпания (WASO).

WASO — это совокупное время бодрствования после начала сна. Например, если человек просыпается ночью и не спит в течение 25 минут, его WASO составляет 25 минут. Показатель %WASO — это нормированное значение, получаемое делением времени бодрствования на общую длительность сна и умножением результата на 100. Таким образом, он позволяет точнее оценить непрерывность сна.

Основные результаты: какие продукты и макронутриенты влияют на сон

Согласно результатам анализа, более высокое потребление белка связано с увеличением продолжительности сна — в среднем на 10–11 минут. Наоборот, высокий уровень потребления жиров ассоциировался со снижением длительности сна на 6–10 минут и с увеличением %WASO, то есть с ухудшением его непрерывности.

Употребление углеводов оказалось положительно связано с уменьшением %WASO, что указывает на лучшее качество сна. Пищевые волокна, в свою очередь, способствовали увеличению длительности сна и снижению времени засыпания. При этом несбалансированное соотношение натрия и калия (в пользу натрия) коррелировало с более короткой продолжительностью сна, увеличением времени засыпания и ростом %WASO.

При переходе от анализа абсолютных количеств к изучению долей макронутриентов в рационе были выявлены дополнительные зависимости. Повышенное содержание белка в пищевом рационе приводило к увеличению сна примерно на 16 минут. Употребление мононенасыщенных жиров, содержащихся, например, в оливковом масле и орехах, было связано с увеличением времени засыпания и более частыми ночными пробуждениями. Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе и семенах, напротив, способствовали более быстрому засыпанию, хотя в целом снижали продолжительность сна.

Выводы исследования:

Белок и клетчатка оказывают положительное влияние на продолжительность и структуру сна.

Избыточное потребление натрия при недостатке калия может нарушать восстановительные процессы, происходящие во время сна.

Высокое потребление жиров, особенно насыщенных, неблагоприятно сказывается на качестве сна, хотя некоторые жирные кислоты могут способствовать ускорению засыпания.

Ограничения и контекст

Авторы подчеркивают, что исследование не позволяет установить причинно-следственные связи. Выборка могла включать людей, более склонных следить за своим здоровьем, чем среднестатистическое население. Кроме того, использование Pokémon Sleep предполагает участие в геймифицированной активности, что могло повлиять на привычный режим сна. Также следует учитывать субъективность самоотчетов и возможные искажения данных о питании и сне.

В анализ не включались такие потенциально значимые переменные, как употребление алкоголя, курение, работа в сменном графике, семейный статус и наличие хронических заболеваний. Несмотря на это, полученные данные представляют интерес для дальнейших научных исследований в области питания и сна.