Существует достаточно устоявшееся мнение, согласно которому для снижения уровня гнева необходимо «выплеснуть» накопившуюся агрессию через физическую активность. К распространённым способам относят боевые искусства, занятия в тренажёрном зале и пробежки. Однако современные научные данные ставят под сомнение такую стратегию. В частности, если человек начинает заниматься спортом в состоянии раздражения, это не обязательно приведёт к снижению агрессии — напротив, существует риск её усиления.
Научный подход к управлению гневом
Научные исследования показывают, что стремление «выпустить пар» в момент сильного раздражения, будь то через бег, удары по груше или иные формы физической активности, не приводит к снижению уровня гнева. Более того, подобные действия могут поддерживать или даже усиливать физиологическое возбуждение. Эффективным подходом считается применение методик, направленных на снижение физической активности нервной системы, таких как дыхательные упражнения, медитативные практики и релаксационные техники.
История изучения гнева
Гнев представляет собой негативную эмоциональную реакцию, от которой большинство людей стремится избавиться. Несмотря на это, агрессия продолжает оставаться заметным компонентом социальной реальности. Согласно данным опроса Gallup , в 2018 году уровень злости среди американцев достиг рекордных показателей, при том что исследование проводилось до пандемии COVID-19, которая также усилила эмоциональную нестабильность.
В контексте регуляции гнева выделяются два основных подхода: действия, усиливающие физиологическое возбуждение (например, физическая активность), и методы, направленные на его снижение (включая релаксацию и саморегуляцию). В ряде случаев положительный эффект может оказывать даже восстановление режима сна и отдыха — качественный сон способствует эмоциональной стабильности и снижению раздражительности.
Учёные из Университета штата Огайо (Ohio State University) провели метаанализ 154 эмпирических исследований, охвативших более 10 000 участников, с целью выявления наиболее эффективных способов снижения уровня гнева.
Для меня очень важно развеять миф о том, что если вы злитесь, вам следует выпустить пар — выплеснуть зло из себя. Продышаться и выдохнуть – это будет хорошим решением, но нет ни малейшего научного доказательства в поддержку теории катарсиса.
Брэд Бушман, профессор в ОГУ, соруководитель и соавтор исследования.
Теория катарсиса: от Фрейда до современности
Согласно психоаналитическому подходу, «катарсис» — это процесс высвобождения подавленных эмоций, таких как гнев или фрустрация, через вербальное или физическое выражение. Этот термин происходит от древнегреческого слова, означающего «очищение». Первоначально он использовался в трагедиях Аристотеля, а позже был переосмыслен Зигмундом Фрейдом как терапевтическая техника, позволяющая снять психологическое напряжение, вызванное травматическими воспоминаниями.
В проведённом метаанализе учитывались данные участников различного пола, возраста, этнического происхождения и культурной принадлежности. Исследование опиралось на двухфакторную теорию Шахтера–Зингера , согласно которой эмоции, включая гнев, формируются под влиянием двух факторов: физиологической активации и когнитивной интерпретации. Иными словами, эмоциональная реакция возникает сначала как телесный отклик, который затем получает смысловую оценку от разума.
Предыдущие научные обзоры преимущественно сосредотачивались на применении когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для работы с ментальными установками и интерпретациями. Однако авторы данного анализа подчёркивают, что ключевую роль в регуляции гнева играет именно уровень физиологического возбуждения. Уделяя внимание этому компоненту, можно более точно определить эффективные стратегии преодоления агрессии.
Управление гневом: подавлять или выражать?
Одним из стимулов к проведению исследований в области саморегуляции стало распространение так называемых «комнат гнева» — специально оборудованных пространств, где участникам предлагается разрушать предметы вроде стеклянной посуды, бытовой техники и мебели с целью снятия напряжения и выражения гнева.
Я хотела развенчать теорию выплескивания гнева как способа справиться с ним. Мы хотели показать, что снижение возбуждения и его физиологический аспект действительно важны.
Софи Кьервик, соавтор исследования.
В центре внимания ученых оказались два типа поведенческих стратегий: те, что способствуют повышению физиологического возбуждения (удары по боксерской груше, бег, велоспорт, плавание), и те, которые его снижают (глубокое дыхание, медитативные практики, йога, осознанность). Концепция медленного развития может служить подходом к принятию неизбежных жизненных затруднений, снижая тревожность и эмоциональное напряжение.
Обнаруженные закономерности в регуляции гнева
В ходе экспериментов было установлено, что методы, направленные на снижение возбуждения нервной системы, оказывались наиболее действенными как в контролируемых лабораторных условиях, так и в реальной жизни. Эффективность коррелировала с форматом использования этих методов — индивидуальным или с применением цифровых ресурсов — и была подтверждена в разных социальных группах: среди студентов и не студентов, лиц с криминальным прошлым и без него, а также среди людей с когнитивными особенностями и тех, кто не имеет подобных характеристик.
Было действительно интересно увидеть, что мышечная релаксация и просто расслабление будет таким же эффективными, как осознанность и медитация. Очевидно, что в современном обществе мы все сталкиваемся с сильным стрессом, и нам также нужны способы справиться с этим. Полезно показать, что те же стратегии, которые работают при стрессе, также работают и при гневе.
Софи Кьервик, соавтор исследования.
Напротив, действия, повышающие физиологическую активацию, демонстрировали противоречивые результаты. Например, бег зачастую усиливал гнев, в то время как игровые виды активности, такие как командные игры с мячом или умеренная физическая нагрузка, могли способствовать снижению возбуждения. Ученые предполагают, что это связано с вовлечением дофаминергической системы и элементом игрового взаимодействия, который может нивелировать проявления негативных эмоций. Это перекликается с исследованиями, посвящёнными таким состояниям, как синдром дефицита внимания и гиперактивности , в патогенезе которого важную роль также играет дефицит дофамина.
Заключения по методам саморегуляции
Некоторые физические нагрузки, повышающие возбуждение, могут быть полезны для сердечно-сосудистой системы, но это определенно не лучший способ уменьшить гнев. Это действительно сложно понять, потому что разгневанные люди хотят дать волю чувствам, но наше исследование показывает, что любое чувство злобного удовлетворения, которое мы получаем когда разносим вещи, на самом деле усиливает агрессию.
Брэд Бушман, профессор в ОГУ, соруководитель и соавтор исследования.
Авторы подчеркивают, что эффективные техники снижения возбуждения, способствующие регуляции гнева, не требуют значительных затрат и в большинстве случаев доступны каждому.
Вам не обязательно записываться на прием к когнитивно-поведенческому терапевту, чтобы справиться с гневом. Вы можете бесплатно загрузить какое-то приложение на телефон или найти видео на YouTube, если вам нужны рекомендации.
Софи Кьервик, соавтор исследования.
Как выстроить эффективную работу с гневом?
Наиболее сбалансированный подход к управлению гневом заключается не в его подавлении и не в неконтролируемом выражении, а в развитии навыков саморегуляции и осознанного взаимодействия с эмоциональным состоянием. Не существует универсального способа, позволяющего полностью избавиться от чувства гнева за счёт одного действия или средства. Эта эмоция является естественной частью психики человека и требует системной и осмысленной проработки. Как показывает анализ, эффективная работа с гневом возможна лишь при условии включенности человека в процесс самопознания и управления своим состоянием.